Salud Mental y Cómo Afrontar el Estrés y las Dificultades con Ryan Larkey
Como psicoterapeuta, me reúno con entre 25 y 40 personas por semana para brindarles un espacio seguro, evaluar su funcionamiento, ofrecer apoyo y acompañarles en su proceso de sanación. Noto patrones en el estado de ánimo y áreas de preocupación que pueden estar relacionadas con lo que ocurre en el mundo exterior. Desde la elección presidencial más reciente, he observado que la mayoría de mis pacientes reportan sentirse ansiosos, temerosos, enojados, tristes o preocupados por lo que está “pasando en el mundo”. El tema es difícil de evitar en las sesiones, y parece igualmente difícil para las personas no confrontar estas inquietudes en su vida diaria.
Mayo es el mes de la concienciación sobre la salud mental y parece un buen momento para hablar sobre los efectos del estrés político y cómo la exposición a los acontecimientos actuales —ya sea en las noticias, redes sociales o conversaciones— puede afectar nuestro bienestar físico y mental en general. Estudios realizados durante y justo después de las elecciones presidenciales de 2016 observaron un aumento en los síntomas de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental relacionados con temores políticos. Desde mi experiencia anecdótica, he visto un claro aumento del malestar y dificultades en el funcionamiento de mis pacientes que reportan sentirse afectados por los acontecimientos actuales. Algunos cambios típicos que observo incluyen aumento del pánico, problemas de concentración, insomnio, agitación, desesperanza, falta de placer y pesimismo. Una respuesta común es involucrarse en exceso en discusiones políticas y buscar constantemente actualizaciones, lo cual suele aumentar la ansiedad. También es importante señalar que las personas en comunidades marginadas o que podrían verse directamente afectadas por cambios en políticas públicas tienden a experimentar niveles más altos de estrés y ansiedad. Por ejemplo, estudios sobre familias con estatus migratorio mixto durante y después de las elecciones de 2016 mostraron un aumento desproporcionado en los reportes de ansiedad.
Además de apoyar a mis pacientes, a menudo amigos y miembros de la comunidad me preguntan qué hacer con estos sentimientos difíciles que se generan por los acontecimientos actuales. Lo he hablado tantas veces que he desarrollado un marco que me gusta compartir para ayudar a identificar formas de manejar el estado de ánimo, aumentar el bienestar, acceder al apoyo y sentirse empoderado en tiempos difíciles.
El primer paso es validar nuestras propias emociones difíciles. Me duele mucho escuchar a personas juzgarse o minimizar sus respuestas emocionales ante situaciones difíciles. Como suelo decir: “esa es una forma segura de aumentar tu propio sufrimiento”. Muchas personas están luchando ahora mismo, y sospecho que si un amigo o compañero de trabajo nos dijera que se siente estresado por lo que ocurre en el mundo, nuestra respuesta sería de simpatía o compasión. Normalmente no le diríamos “supéralo”. De la misma forma, es importante validar nuestras propias respuestas emocionales. Ayuda reconocer el contexto de nuestro estado de ánimo para poder decirnos: “quizá tenga sentido que me sienta así”. O tal vez observar que otras personas también se sienten afectadas, para pensar: “quizá yo también tengo derecho a sentirme así”. Otras frases de validación pueden ser más generales, como “tengo derecho a mis sentimientos” o “mis emociones importan tanto como las de los demás”.
Puede ser útil prestar atención a cuánto tiempo dedicamos a pensar en los eventos que suceden en el mundo. Ante problemas difíciles, muchas personas reaccionan buscando toda la información posible para sentir que tienen algo de control o hallar una solución. Aunque estar informado es útil, observo que quienes ya están estresados o ansiosos pueden consumir demasiada información, y esto termina siendo contraproducente. Animo a las personas a ser conscientes del tiempo que pasan en redes sociales o en internet leyendo y hablando sobre eventos actuales. Esta conducta puede volverse compulsiva, similar a cuando rumiamos problemas que nos generan ansiedad. Una parte de nosotros busca respuestas que reduzcan nuestra ansiedad, pero lo que suele ocurrir es que la aumentamos sin encontrar soluciones reales. Ayuda llevar un registro de cómo usamos el internet y las redes. ¿Revisas las noticias apenas despiertas? ¿Deslizas el teléfono antes de dormir? ¿Usas el tiempo destinado a relajarte para leer sobre noticias o discutirlas? Estos no son hábitos saludables, y puede ser útil establecer un límite para informarnos lo suficiente y luego enfocar nuestra atención en otro tipo de contenido. Animo a las personas a observar cuánto tiempo piensan en eventos actuales. Si parece difícil dejar de pensar en ellos, sugiero establecer un “tiempo para preocuparse”, en el que puedas desahogarte o escribir tus preocupaciones, y luego practicar “guardarlas” para continuar con tu día. La práctica regular de meditación u otros ejercicios de atención plena también puede ayudar a desarrollar conciencia sobre la preocupación crónica y a redirigirnos cuando notamos distracción.
Solemos rendir mejor cuando nos enfocamos en lo que podemos controlar. En estudios iniciales sobre cómo inducir ansiedad o depresión en animales, los científicos creaban situaciones donde, sin importar lo que hicieran, el resultado era el mismo. Por ejemplo, un ratón que intenta obtener comida accionando una palanca una y otra vez termina frustrado y presenta síntomas de depresión o ansiedad. Lo mismo ocurre con las personas que dedican tiempo y energía a situaciones sobre las que no tienen influencia. Tiene sentido que muchas personas estén preocupadas por lo que sucede en el mundo y es válido tener inquietudes por uno mismo y por los demás. Si queremos sentirnos más empoderados y reducir el malestar, es importante identificar cómo respondemos conductualmente a nuestras preocupaciones. Las respuestas pueden ser directas o indirectas, pero es fundamental encontrarles un significado y reconocer cómo se alinean con nuestros valores. Esto puede implicar educarse sobre ciertos temas, abogar por causas específicas o contactar a legisladores para expresar inquietudes. Las respuestas indirectas pueden incluir pasar más tiempo con personas que compartan nuestros valores, modelar las conductas que deseamos ver en el mundo o establecer límites con personas que actúan o se expresan de forma problemática. Sea cual sea nuestra elección, es útil recordarnos nuestros principios y valores. Sentirse afectado por los acontecimientos actuales es una manifestación de ese cuidado y compromiso.
Los estudios indican que, en tiempos de agitación política y malestar social, la conexión con la comunidad puede ayudar a mejorar tanto el bienestar físico como emocional. Las personas que tienden a aislarse o que pasan tiempo con quienes tienen valores muy distintos tienden a experimentar más problemas de salud mental y física. Puede ser reconfortante compartir tiempo con personas afines. Esto también genera un espacio “seguro” donde expresar preocupaciones y ansiedades. Para quienes se ven directamente afectados por temas políticos (como inmigrantes o personas trans), esto también puede significar seguridad literal frente a amenazas percibidas. Hay muchas formas de fomentar la conexión, pero el primer paso es ser intencional al buscarla y permitirnos hacerlo. Muchos pacientes sienten vergüenza por necesitar apoyo y temen molestar a otros si hablan de sus problemas. Yo suelo replantear estas preocupaciones preguntando cómo se sienten ellos cuando alguien les busca por apoyo, y si juzgan a quien necesita ayuda. Por lo general, no lo hacen. Hay muchas maneras de acercarse a los demás y no siempre se trata de hablar de nuestras preocupaciones. A veces, simplemente enviar un mensaje o llamar a un amigo para comentar un partido o una serie puede brindar esa sensación de conexión.
Nuestra capacidad para tolerar y manejar el estrés depende en gran medida de cómo cuidamos de nosotros mismos. Siempre destaco la importancia del autocuidado constante y la conexión mente-cuerpo. El estrés rutinario puede afectar la salud física, y la falta de atención a nuestras necesidades físicas puede conducir a un estado de sobrecarga y funcionamiento mental deficiente. Por eso es vital cuidar lo básico. Recomiendo mantener horarios regulares para dormir, descansar lo suficiente y crear un ambiente que calme cuerpo y mente antes de dormir. Lo que comemos y la regularidad con la que lo hacemos también afecta el estrés y el bienestar. Para quienes lidian con estrés crónico, sugiero comidas pequeñas y frecuentes, y evitar alimentos altamente procesados (azúcares refinados, comida rápida) que pueden inflamar el sistema nervioso y alterar los niveles de azúcar. Muchas personas que no duermen bien por estrés consumen cafeína para compensar la falta de energía, lo que puede agravar el problema y simular los síntomas de ansiedad. Algunas recurren al alcohol como forma de relajarse, pero esto puede generar dependencia, además de afectar negativamente la calidad del sueño. El consumo habitual de alcohol también interfiere con la capacidad del cerebro para regular el estrés de forma natural.
Cuando trabajo con pacientes, siempre explico que es mejor prevenir una crisis que reaccionar a una. Por eso, creo que es útil considerar qué actividades podemos incorporar a nuestra rutina para reducir el estrés general y mejorar el bienestar. Las preferencias personales y nuestras capacidades determinarán qué estrategias son más adecuadas. Las investigaciones sobre ejercicio muestran que el cardio regular es una forma eficaz de reducir el estrés y tratar trastornos como la ansiedad y la depresión. Otras actividades útiles pueden ser la meditación, el yoga, la práctica de atención plena o escribir un diario. A veces, actividades cotidianas también nos ayudan con el estrés: pasar tiempo al aire libre, con amigos, hacer deporte, rezar o preparar nuestra comida favorita. Recomiendo tener varias opciones de actividades relajantes e intentar programarlas semanalmente para asegurarnos de cuidarnos.
Finalmente, creo que es importante mantenernos conscientes de patrones de pensamiento que pueden generar desesperanza, y proponernos cultivar la esperanza. Muchas personas tienen razones válidas para preocuparse por cómo los desarrollos políticos pueden afectar su futuro, y eso no debe minimizarse. Sin embargo, existen formas de pensar comunes que amplifican nuestras emociones y nos hacen sentir aún más abrumados. Las personas muy ansiosas tienden a imaginar escenarios futuros negativos y esperar lo peor, considerando que las peores posibilidades son también las más probables. También pueden caer en pensamientos extremistas, como “todo o nada”, en los que solo ven lo negativo, haciendo que “una semana con un mal día” se sienta como “una mala semana”. Esta forma generalizada de pensar filtra lo positivo (logros, cosas que controlamos, relaciones valiosas), alimentando una visión pesimista y temerosa del mundo. La respuesta no es negar lo malo, sino crear balance observando lo que va bien, lo que agradecemos y lo que está bien en el presente. Muchas veces estamos tan enfocados en lo que podría pasar, que no nos damos cuenta de que, en este momento, tenemos todo lo que necesitamos. Ser conscientes de nuestros pensamientos durante el día puede ayudarnos a detectar patrones negativos o temerosos. La práctica de estrategias de atención plena o la meditación también puede entrenarnos a notar estos estilos de pensamiento poco útiles.
Mantener el bienestar emocional requiere un enfoque holístico y una atención constante a todas las áreas de nuestra vida. El objetivo es mantener conciencia del estado de ánimo y del estrés mientras buscamos equilibrio en el uso de nuestro tiempo. En momentos difíciles, esto puede significar priorizarnos, redefinir nuestras expectativas y permitirnos “hacer menos”. Aunque los acontecimientos actuales pueden afectar nuestro bienestar emocional, una de las áreas donde podemos recuperar una sensación de control es en nuestro compromiso con el autocuidado. Pequeños cambios constantes en la forma en que nos chequeamos y buscamos apoyo pueden formar hábitos que nos sostengan en momentos futuros cuando el mundo se sienta menos caótico y más pacífico.
